Hoe zit het met lactose?

Lactose en FODMAP

Lactose, ook wel melksuiker genoemd, brengt nogal wat vragen op binnen het FODMAP dieet. What’s the deal? Welke producten gemaakt van melk/zuivel mag je wel en welke producten kan je beter laten staan tijdens het FODMAP dieet? En waarom? Ik leg het je graag uit!

Lactose en Lactase

Lastig hoor, die D in FODMAP. De D staat voor disachariden, in dit geval voor Lactose. Lactose is een dissacharide, een vorm van suiker, bestaande uit twee componenten; één glucose en één galactose molecuul. Als baby maak je het enzym lactase aan om de lactose in de moedermelk te kunnen verteren. Wanneer een baby geen borst of flesvoeding (en vroeger dus helemaal geen melk) meer krijgt stopt de aanmaak van dit enzym automatisch. Wanneer je echter gewoon melk blijft drinken na de babytijd, kan je lichaam het enzym lactase blijven aanmaken. Maar dit hoeft niet altijd zo te zijn! Daarom kan je op latere leeftijd goed last krijgen van het consumeren van (bepaalde) melkproducten.

Veel mensen kunnen na de babytijd lactose minder goed verteren omdat de aanmaak van het lactase enzym niet goed meer verloopt. In dit geval is er sprake van een lactose-intolerantie. Er lopen daarom meer mensen, soms ongemerkt, met een (lichte) lactose-intolerantie rond dan er bekend is! Wist je bijvoorbeeld dat je in Azië bijna geen melkproducten kan kopen? Omdat de cultuur daar zo is dat er geen melkproducten worden geconsumeerd na de borstvoeding heeft de meerderheid van de mensen in Azië een lactose-intolerantie. Wij zijn dus eigenlijk een beetje raar bezig… melk van een ander dier drinken als je volwassen bent? Maar ja, zonder melk geen kaas, en oei wat zou ik dat missen!

Melkeiwit vs. Melksuiker

Waar vaak verwarring over is: mag je wel melkeiwit en geen melksuiker? Dat klopt! Het FODMAP dieet houdt rekening met bepaalde suikers in de voeding, niet met bepaalde soorten eiwit of vet. Melkeiwit (caseïne), melkeiwit isolaat, wei-eiwit, melkzuur; allemaal zijn ze geschikt tijdens het FODMAP dieet omdat het een andere component / de eiwitcomponent betreft, niet de suikercomponent. Natuurlijk blijft het feit dat overal waar ‘te’ voor staat niet goed is voor de darmen. Te veel alcohol, te veel koffie en dus ook te veel vet of eiwit. Eet tijdens het FODMAP dieet producten altijd met mate en probeer niet te veel te eten in één keer.

Lactose-intolerantie of Melkallergie?

Daarbij is een lactose-intolerantie iets anders dan een koemelkallergie. Bij een allergie wordt het afweersysteem in werking gezet; bij het zien van een bepaald eiwit kan er een hele heftige lichamelijke reactie optreden. In enkele gevallen zelfs tot een levensbedreigende situatie. Een intolerantie is vervelend, je kan hier last van ondervinden, maar het zal niet tot een levensbedreigende situatie leiden omdat het afweersysteem er geen rol in speelt. Daarom hoef je geen rekening te houden met ‘sporen van melk’, melkzuur of melkeiwit tijdens het FODMAP dieet.

Welke producten zijn oké tijdens het FODMAP dieet?

Maar nu de vraag: welke producten mag je wel en welke producten kan je beter niet eten tijdens het FODMAP dieet? De standaard limiet staat op ca. 4 gram lactose per maaltijd. Wanneer je minder dan 4 gram lactose binnenkrijgt, zal je hier waarschijnlijk geen last van ondervinden. Dit houdt in dat je van bepaalde producten redelijk wat kan eten, en van bepaalde producten juist niets of vrijwel niets. De één zal al last krijgen van 3 gram, de ander pas bij 15 gram per maaltijd. Uiteindelijk is het belangrijk dat je jouw tolerantie leert kennen.

Melk

Melk bevat gemiddeld 4,5 gram lactose per 100 ml. Met een heel klein bekertje melk zit je dus al over deze FODMAP grens heen. Men denkt dat geitenmelk beter is, maar qua lactose is het verschil erg klein met zijn 4,1 gram lactose per 100 ml. Melk is dus een no-go tijdens het FODMAP dieet. Ook zijn melkpoeder en weipoeder absolute no-go’s. Deze poeders zijn eigenlijk een soort van pure lactose/melksuiker, waardoor je al erg snel aan de bovengrens zit. Zit er melkpoeder in een samengesteld product? Dan is deze absoluut niet geschikt. Van melk worden echter ook veel andere producten gemaakt, welke door de productiewijze juist een stuk minder lactose kunnen bevatten.

Boter

Boter bestaat voor ca. 82% uit melkvet. Melkvet is echter geen probleem in het FODMAP dieet. De overige 18% bestaat uit water en een heel klein beetje melkeiwit en melksuiker. In 100 gram roomboter zit ca. 0,2 gram lactose; ver onder de FODMAP limiet. Roomboter is daarom geschikt in het FODMAP dieet.

Yoghurt

Yoghurt is gezuurde melk. Nu is yoghurt beter te verteren dan melk, maar yoghurt bevat vaak nog steeds ca. 3 gram lactose per 100 ml. Een heel klein bakje yoghurt kan dus al problemen geven. Gewone yoghurt is niet geschikt in het FODMAP dieet.

Kaas

Kaas is een punt van aandacht. Zoals je bij gangbare melk, yoghurt en boter kan zeggen ‘geschikt’ of ‘ongeschikt’ is dat bij kaas een heel ander geval! Bij kaas ligt het geheel aan de productiewijze van de kaas of deze kaassoort geschikt is tijdens het FODMAP dieet.

• Harde kazen

• Door het productieproces van harde kaas bevatten harde kazen meestal bijna geen tot geen lactose. Kijk maar eens op de voedingswaardetabel van een gangbare Goudse kaas; meestal nul gram koolhydraten / suikers en dus ook geen lactose! Bij de productie van harde kaas wordt er zuursel en stremsel toegevoegd. Dit zorgt ervoor dat de vaste stoffen (eiwit en vet) in de melk samenklonteren. Deze geklonterde massa (wrongel) wordt vervolgens gescheiden van de lactoserijke vloeistof (wei). Van de lactosearme/lactosevrije wrongel wordt vervolgens kaas gemaakt.

• Zachte kazen
  • Zachte kazen zijn veelal gemaakt met een deel van de vloeibare, lactoserijke wei of de vet, eiwit en suikercomponenten worden niet zo duidelijk gescheiden als bij de productie van harde kazen. Denk aan mascarpone en roomkaas. Aan sommige zachte kazen wordt ook melkpoeder toegevoegd zoals in smeerkaas. Daarom zijn deze kazen vaak niet of beperkt geschikt tijdens het FODMAP dieet.

• Gerijpte kazen 
  • Sommige zachte kazen zijn toch geschikt tijdens het FODMAP dieet, zoals brie en camembert. Weer heeft het productieproces hier alle macht in handen. De lactoserijke wei wordt bij brie niet direct verwijderd. De wrongel wordt regelmatig omgeschept zodat de wei er goed uit kan lopen. Hierdoor ‘lekt’ de lactosevrije wei uit de kaas en is de kaas uiteindelijk niet geheel lactosevrij, maar wel lactosearm.

Lactose vrije zuivel

Wil je graag gewone melk en yoghurt eten? Kies dan voor lactosevrije zuivel. Er is tegenwoordig redelijk wat keus. Lactosevrije melk, yoghurt, kwark en roomkaas; allen gewoon in de (grotere) supermarkt te vinden! In lactosevrije zuivel is de lactose afgebroken door een toevoeging van het enzym lactase.

Plantaardige zuivel

Het eten van soja yoghurt en/of melk tijdens het FODMAP dieet is in Nederland niet zo verstandig. In het buitenland wordt dit vaak als goede optie gegeven omdat varianten daar gemaakt zijn van sojaeiwit, hier zal je geen last van ondervinden. Echter zijn de Nederlandse varianten tot op heden vaak nog gemaakt van de hele sojaboon. Wanneer er minder dan 4% sojaboon in het product zit is het geschikt. De Nederlandse sojaproducten bevatten helaas vaak meer dan 4% sojaboon en zijn daarom niet geschikt.

Hieronder geef ik je lijstjes met producten welke je gerust kan eten, welke je met mate kan eten, en welke je liever niet zou moeten eten tijdens het FODMAP dieet.

Geschikt tijdens het FODMAP dieet (want per portie minder dan 4 gram lactose)

– lactosevrije melk, room, roomkaas, yoghurt en andere lactosevrije zuivel

– zachte gerijpte kazen; brie, camembert, gorgonzola

– harde kazen; bijvoorbeeld Cheddar, Edam, Emmentaler, Gouda, Gruyère, Parmezaan, Pecorino, Zwitserse kaas

– plantaardige melkvervangers (check ingrediënten); kokosmelk, haverdrank, hazelnotendrank, rijstmelk, sojamelk gemaakt van soja-eiwit (nog niet veel in Nederland te vinden)

Met mate geschikt tijdens het FODMAP dieet (want per portie ca. 4 gram lactose)

– Griekse yoghurt (110 g)

– zachte en/of gerijpte kazen: feta, mozzarella, schapenkaas, zachte geitenkaas (niet meer dan 100 g)

– Haloumi kaas (niet meer dan 50 g)

– Hüttenkäse en ricotta (niet meer dan 40 g)

– plantaardige producten; amandelmelk, hazelnotendrank (600 ml)

NIET geschikt tijdens het FODMAP dieet (want per portie meer dan 4 gram lactose):

– Melk, kwark en yoghurt (koe, geit, schaap, paard)

– Andere ‘normale’ zuivelproducten; chocolademelk, crème fraîche, fruitzuiveldranken (Rivella, Taksi), gecondenseerde melk, karnemelk, kefir, melkpoeder, mousse, pap, pudding, (slag)room, roomijs, vla, yoghurtdrink, zure room

– zachte kazen: mascarpone, roomkaas, smeerkaas

– sojamelk gemaakt van meer dan 4% van de hele sojaboon

Een andere oplossing is het nemen van een lactase pil voor dat je een maaltijd eet waar lactose in zit. Deze pillen zijn online of bij de betere gezondheidswinkel of in de apotheek te koop. De pillen zijn niet goedkoop maar wel een uitkomst als je bij anderen of in een restaurant gaat eten. Of als je gewoon een keer ontzettend zin hebt in een bak met roomijs. Niet elke dag doen voor je gezondheid uiteraard, maar iedereen heeft wel eens een feestje!